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你認為臥推兩個月，胸肌就會飽滿嗎？但是如果想要胸肌變大，那麼胸肌力量也要加強。在訓練中，我們必須有目標地練習，如果只是一直盲目地練習，那麼不可能持續地進步。我們不誇張地說，進行兩個月的有效練習，比那些練習了很久的人效果還會更明顯，這是為什麼呢？因為方法真的很重要，只有你的方法選擇對了，你的訓練才會有效果。 ... 如果想要胸肌又大又飽滿，首先我們就需要針對胸肌來進行選擇動作，在建立胸肌計劃之前，還要先了解胸肌。在選擇動作中，首先就要針對胸大肌的生長潛力有幫助的來進行選擇，胸大肌比較大，主要是附著在胸骨，鎖骨和身體前部的肋骨上，有多個附著點。 胸大肌的肌纖維方向是多個方向的，可以在不同的方向進行排列而且肌肉纖維需要通過不同的角度，不同的位置和不同的收縮方式來激活，所以有時候我們就要練到肌肉力竭狀態，只有肌肉力竭，才能夠讓胸肌的肌纖維激活，胸肌才會開始生長。 ... 通常在進行訓練時，胸大肌一般在水平面上做擠壓，但很多時候我們都會忽略肩水平內收和內旋，有時候我們做的動作都是半程動作，尤其是在坐著動作的時候，明明肌肉在路程上已經縮短了一半路程，再搭上半程的動作，那麼訓練效果就會大大的削弱。而這個動作就可以解決所有的問題，能夠通過多方位的運動模式來促進胸肌的生長和增加肌肉力量。 ... 那就是上斜對握啞鈴推胸，這個動作結合了對臥推胸和飛鳥，並且我們可以選擇搭檔在最高點增加阻力。飛鳥動作可以讓肌肉很好地伸展，但是在動作的最高點是難以保持張力的，所以搭配上斜對握就可以很好地解決這個問題。 在這裡有一點值得注意的是，雖然我們通過搭檔可以在最高點增加阻力，但是他不能在最低點增加拉伸的動作，或者在運動過程中對阻力有所對抗。 ... 在進行上斜啞鈴臥推的時候，建議的角度是30度，因為30度屬於低角度，而較低的上斜角度可以有效地刺激胸肌的兩個頭，與槓鈴臥推做對比，啞鈴臥推的運動行程會更加大。它能夠最大限度地擴大運動形程，在動作中還要努力地控制啞鈴下放的階段，啞鈴下放的階段就是胸肌拉開的階段，在這個過程中可以感受胸肌的發力，並且在動作的最高點擠壓胸肌。在動作的最高點，不要讓兩個啞鈴碰到一起。 ... 如果想要快速地增強胸部肌肉，我們可以把訓練的頻率增加，能夠有效地刺激肌肉的生長，同時還要了解肌肉的主要功能，利用胸肌的功能來做到這一點，胸肌的主要功能就是肩水平內收，所以我們可以通過啞鈴飛鳥或者夾胸的動作來刺激胸肌肌肉。 ... ​基礎的技巧也是有用的技巧，如果想要胸肌變得更厚，胸肌變得更大，訓練就一定要合理，不要貪圖過多。如果過多只會讓你的胸肌受傷害，找到胸肌發力的動作才是最重要的，雖然胸肌練習並沒有那麼容易，但是只要一直堅持去掌握胸肌的技巧，就能夠讓你的胸肌更加飽滿，就能夠提高臥推的力量。

文章來源取自於：

壹讀 https://read01.com/EyPMyAG.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010473343

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